Comment développer des routines efficaces pour gérer le TDAH?

Salut à toi, cher lecteur dispersé! Si tu es ici, c’est probablement parce que tu cherches des moyens pratiques pour mieux gérer ton TDAH. Et tu es au bon endroit ! Dans cet article, nous allons explorer comment développer des routines efficaces pour te sentir plus organisé, concentré, et en contrôle de ta vie malgré les défis du TDAH.

L’Importance des routines pour le TDAH

Le Trouble du Déficit de l’Attention avec ou sans Hyperactivité (TDAH) peut rendre la gestion du quotidien particulièrement difficile. Les symptômes tels que l’inattention, l’impulsivité, et l’hyperactivité peuvent perturber tes routines et te faire sentir que tu es constamment en mode réaction. C’est là qu’interviennent les routines. Elles peuvent fournir une structure et une organisation nécessaires pour contrer les effets du TDAH. Voici comment les développer efficacement :

1. Identifie tes Priorités

La première étape pour développer des routines efficaces est d’identifier tes priorités. Quels sont les domaines de ta vie où tu souhaites apporter des améliorations ? Il peut s’agir de la gestion du temps, du travail, des études, de la maison, ou même de la santé.

2. Commence Petit

Ne te sens pas obligé de tout changer du jour au lendemain. Commence petit en choisissant un aspect de ta vie que tu aimerais améliorer. Par exemple, si tu veux mieux gérer ton temps, commence par établir une routine matinale.

3. Établis des Objectifs Réalistes

Fixe des objectifs réalistes et spécifiques pour chaque routine que tu veux développer. Par exemple, si tu souhaites instaurer une routine d’exercice, commence par viser 20 minutes trois fois par semaine.

4. Crée un Planning

Planifie tes routines en utilisant un calendrier, un agenda ou une application de gestion du temps. Avoir un horaire fixe peut t’aider à te rappeler et à suivre tes routines.

5. Utilise des Rappels

N’hésite pas à utiliser des rappels, que ce soit sous forme d’alarmes sur ton téléphone, de post-its, ou de notifications. Les rappels visuels et sonores peuvent te rappeler de suivre tes routines.

6. Sois Consistant

La clé de l’efficacité des routines est la constance. Essaie de suivre tes routines à la même heure chaque jour. Plus tu les répètes, plus elles deviendront des habitudes.

7. Récompenses et Encouragements

Récompense-toi lorsque tu atteins tes objectifs dans tes routines. Cela peut être un petit plaisir ou simplement une note positive pour te féliciter.

8. Reste Flexible

Bien que la constance soit importante, il est également essentiel de rester flexible. Si un jour tu ne peux pas suivre ta routine à l’heure habituelle, ne te décourage pas. Reviens-y dès que tu le peux.

Exemple de Routine Matinale pour le TDAH

Pour te donner un exemple concret, voici une routine matinale qui peut être bénéfique pour les personnes atteintes de TDAH :

Réveille-toi à la même heure chaque matin.

Pour t’aider à te réveiller à la même heure chaque jour, utilise une alarme avec une mélodie apaisante. Placeton téléphone ou ton réveil à l’autre bout de la pièce pour t’obliger à te lever.

Prends un petit déjeuner équilibré.

Assure-toi de manger quelque chose de nutritif pour alimenter ton cerveau.

Pour illustrer l’importance de la régularité, voici l’histoire de Sarah, une de mes clientes qui a réussi à améliorer considérablement sa gestion du TDAH grâce à cette routine. Avant d’instaurer une heure de réveil fixe, Sarah avait du mal à se lever le matin et à commencer sa journée de manière productive. Elle était souvent en retard pour le travail, stressée, et sa productivité en souffrait. Cependant, après avoir suivi des conseils de gestion du temps et instauré une heure de réveil constante, elle a remarqué une amélioration significative. Non seulement elle était plus ponctuelle, mais elle avait aussi plus de temps pour elle le matin, ce qui lui permettait de se préparer mentalement pour la journée à venir.

Conseil pratique

Planifie ton petit déjeuner la veille en préparant des options rapides comme des smoothies, des céréales complètes ou du yaourt avec des fruits.

Fais de l’exercice.

Que ce soit une courte séance d’étirements, de yoga ou une promenade, l’exercice peut aider à stimuler ton énergie et ta concentration.

L’histoire de James illustre bien les avantages de l’exercice. Il avait du mal à se concentrer au travail et à gérer son impulsivité. Après avoir commencé à intégrer une brève séance d’exercice dans sa routine matinale, il a constaté une amélioration significative de sa concentration et de sa capacité à rester calme dans des situations stressantes. L’exercice libère des endorphines, qui peuvent aider à réguler l’humeur et à stimuler la concentration.

Conseil pratique

Commence avec de courtes séances d’exercice le matin, comme 10 minutes de stretching ou une courte séance de yoga. 

Organise ta journée

Passe quelques minutes à écrire une liste des tâches à accomplir et à prioriser celles-ci.

Un autre client, David, avait du mal à gérer son temps et à prioriser ses tâches. Il se sentait souvent submergé par ses responsabilités professionnelles et personnelles. Après avoir intégré la planification de sa journée dans sa routine matinale, il a commencé à noter les tâches importantes à accomplir et à les classer par ordre de priorité. Il a également utilisé une application de gestion du temps pour suivre ses progrès. Grâce à ces ajustements, David a pu gagner en efficacité et en confiance dans sa capacité à accomplir ses tâches.

Conseil pratique 

Utilise des applications de gestion du temps telles que Trello, Asana ou Todoist pour suivre tes tâches et les prioriser.

Pratique la méditation ou la respiration profonde

Cela peut t’aider à te calmer et à te concentrer pour la journée à venir.

Habille-toi et prépare-toi pour la journée

Choisis tes vêtements la veille pour gagner du temps.

Évite les distractions

Éloigne les écrans et les autres distractions pendant ta routine matinale.

Suis la routine tous les jours

Plus tu la répètes, plus elle deviendra naturelle.

Pour t’aider davantage, voici un exercice d’auto-réflexion : Prends quelques minutes chaque matin pour réfléchir à tes priorités et à tes objectifs pour la journée. Écris-les sur un carnet pour les rendre tangibles. Cela t’aidera à rester concentré sur ce qui compte le plus.

Conclusion

Le développement de routines efficaces peut grandement améliorer ta gestion quotidienne du TDAH. N’oublie pas que chaque personne est unique, donc adapte tes routines en fonction de tes besoins et de tes objectifs spécifiques. Sois patient avec toi-même, car le changement prend du temps. Avec de la persévérance et de la détermination, tu peux développer des routines qui te permettront de mieux gérer ton TDAH et de vivre une vie plus organisée et équilibrée. Alors, commence dès aujourd’hui à construire des routines qui te soutiendront dans ta réussite !
Si vous avez aimé l'article, vous êtes libre de le partager:

1 réflexion sur “Comment développer des routines efficaces pour gérer le TDAH?”

  1. Christine Plaquet

    C’est justement ce que vous proposez qui est difficile, s’organiser, tenir un agenda, créer des routines, se lever tous les jours à la même heure …
    J’ai déjà acheté de nombreux agendas et carnets, je les complète pendant deux jours et puis .. j’oublie ..

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Retour en haut