La procrastination du sommeil ou la procrastination vengeance au coucher.
La procrastination vengeance au coucher c’est un nom un peu bizarre pour un phénomène simple (et courant) : repousser le moment de dormir au profit d’activités « moi-time » – souvent impliquant Netflix, les réseaux sociaux et le lendemain épuisant. Ici, on va plonger dans cette mauvaise habitude de sommeil, pourquoi les personnes avec TDAH sont particulièrement touchées, et des astuces pour sortir de ce cercle vicieux.
Qu’est-ce que la procrastination vengeance au coucher ?
La procrastination vengeance au coucher, c’est quand tu décides sciemment de retarder le moment de dormir pour profiter de loisirs – comme un marathon Netflix ou une session de TikTok – qui procurent une satisfaction immédiate mais peu d’avantages à long terme. C’est surtout tentant lorsque des emplois du temps chargés et des responsabilités quotidiennes t’empêchent de prendre du temps pour toi plus tôt dans la journée. (L’idée, c’est que tu te venges de toutes les contraintes de la vie en retardant le sommeil pour le plaisir et le divertissement.)
Évidemment, sacrifier le sommeil a son lot de conséquences : l’épuisement, une moindre productivité, des problèmes de santé, et un brin de culpabilité pour couronner le tout. En résumé, la procrastination vengeance au coucher est une habitude malsaine – et cela peut être encore plus répandu et problématique chez les adultes atteints de trouble du déficit de l’attention avec hyperactivité (TDAH).
La procrastination vengeance au coucher : origines, signes, et impacts
La procrastination vengeance au coucher est une traduction approximative en anglais d’une expression chinoise qui signifie retarder le sommeil pour retrouver la liberté perdue pendant la journée. Ce terme a gagné en notoriété pendant la pandémie, alors que les problèmes de sommeil et les détresses psychologiques ont explosé.
N’importe qui peut céder à la procrastination vengeance au coucher, mais les personnes aux vies stressantes, bien remplies, ou celles qui ont du mal à gérer leur temps sont particulièrement enclines à retarder le sommeil pour avoir du temps personnel. Et cette tendance touche surtout les femmes, qui ont pris en charge une part plus importante de la parentalité et des tâches ménagères pendant la pandémie.
Bien que le terme soit relativement nouveau, la notion de procrastination au coucher n’est pas nouvelle pour les chercheurs. Le comportement, qui se définit par le fait d’aller se coucher tard sans raison externe, en sachant que cela entraînera des conséquences négatives, est considéré comme un problème d’autorégulation. (Tu sais quelle autre chose est souvent décrite comme un problème d’autorégulation ? Exactement, le TDAH.)
Un sommeil adéquat est essentiel pour fonctionner et maintenir sa santé globale. C’est pourquoi un sommeil insuffisant et de mauvaises habitudes de sommeil peuvent contribuer à une liste de problèmes, y compris une fonction cognitive altérée (mémoire, concentration), un système immunitaire affaibli, des problèmes métaboliques, une dysrégulation émotionnelle, de l’anxiété et d’autres troubles de l’humeur, et même une augmentation de la mortalité.
Procrastination vengeance au coucher et TDAH
Pourquoi les personnes atteintes de TDAH pourraient-elles être particulièrement enclines à la procrastination vengeance au coucher ?
Problèmes de sommeil et TDAH
La recherche montre que les personnes atteintes de TDAH rencontrent des problèmes avec pratiquement tous les aspects du sommeil, notamment la difficulté à s’endormir et à rester endormi, la somnolence en journée, une mauvaise qualité de sommeil, et la difficulté à se réveiller.
Le TDAH est également associé à une « tendance à être du soir » (préférence pour un coucher tardif).
Autres raisons pour lesquelles les personnes atteintes de TDAH cèdent à la procrastination vengeance au coucher
- Les difficultés d’autorégulation sont au cœur du TDAH, ce qui entraîne toute une série de défis : impulsivité, hyperfocus, recherche de dopamine, problèmes avec les transitions, et bien plus, qui préparent le terrain pour la procrastination vengeance au coucher.
- Ruminations: tu préfères faire absolument n’importe quoi plutôt que de rester au lit à essayer de faire taire un esprit trop actif.
- Stimulation: pour éviter l’ennui et reprendre le contrôle de la journée, le cerveau TDAH peut choisir de sacrifier le sommeil pour de la stimulation – et la technologie est la source de stimulation la plus accessible.
- Déficit temporel: les personnes ayant du mal à estimer et à discerner le temps peuvent ne pas remarquer quand il est temps de se détendre pour dormir.
- Médicaments pour le TDAH:les problèmes de sommeil sont l’un des effets secondaires les plus courants des médicaments stimulants.
Stratégies pour Aller au Lit
Reprends le Contrôle de tes Heures de la Journée
Planifie des activités satisfaisantes et fatigantes pendant la journée et suis un emploi du temps qui les priorise. Cela rendra la procrastination vengeance au coucher moins tentante. Place-toi en priorité. On donne trop facilement notre énergie aux autres tout au long de la journée. Apprends à te mettre en premier de manière constante pour ne pas te sentir frustré la nuit.
Adopte une Bonne Hygiène du Sommeil
Suis une routine du coucher. Couche-toi et lève-toi à peu près à la même heure, même le week-end. Envisage de changer les signaux de coucher – mets une alarme, écris dans un journal, pratique la respiration et des activités de pleine conscience – pour sortir de l’ancienne routine. Prends des mesures pour simplifier les préparatifs au coucher, ce qui réduira également la résistance au coucher. Évite les écrans au moins une heure avant le coucher. L’exposition à la lumière bleue vive des appareils électroniques est similaire à l’exposition à la lumière du jour, et elle interfère avec le sommeil. Évite les siestes pendant la journée, surtout si tu as du mal à t’endormir la nuit.
Régle ton Horloge Circadienne
Ce que nous faisons lorsque nous sommes éveillés est lié à la rapidité avec laquelle nous nous endormons, à notre capacité à rester endormis, et à notre état à notre réveil le lendemain matin. C’est notre rythme circadien qui est à l’œuvre, ou les cycles naturels du corps qui aident à contrôler nos horaires quotidiens et à réguler le sommeil.
Fais de l’Exercice
L’exercice améliore la qualité du sommeil et la santé générale. Il affecte également l’horloge circadienne. Alors pourquoi ne pas faire d’une pierre deux coups en faisant de l’exercice à la lumière du jour tôt le matin ?
Apaise ton Esprit
Si ton esprit est en ébullition avec des pensées et des soucis, écris-les dans un journal. Considère-le comme un « téléchargement cérébral. » La recherche montre que l’écriture expressive peut aider à améliorer le sommeil et à réduire le stress.
Considère (ou ajuste) les Médicaments pour le TDAH
Parle à ton médecin de tes problèmes de sommeil. Les stimulants peuvent aider à améliorer le sommeil chez les adultes atteints de TDAH. En même temps, puisque les médicaments peuvent également contribuer aux problèmes de sommeil, parle à ton médecin de l’ajustement de la dose ou de l’essai d’un autre médicament, surtout si tes problèmes de sommeil sont apparus après un nouveau médicament.
Mettre le Tout Ensemble : Changer les Habitudes pour un Meilleur Sommeil
Les habitudes sont la clé de tout changement de comportement, et elles sont essentielles pour sortir du cycle de la procrastination vengeance au coucher. Pour augmenter tes chances de créer de meilleures habitudes de sommeil :
- Définis ta vision. Ne cherche pas à bouleverser ton horaire de sommeil en une fois. Limite-toi à changer une petite micro-habitude pour augmenter le suivi.
- Connecte-toi à ton intention. Demande-toi, « Pourquoi je veux me coucher à telle heure ? » « Pourquoi je veux arrêter la procrastination vengeance au coucher ? »
- Mets de l’effort à changer la micro-habitude quotidiennement, de manière constante et intentionnelle.
- Qu’est-ce qui déclenche une émotion positive qui te fait aller au lit ? Si les défis t’excitent, transforme ton plan de coucher en un jeu (à la Cendrillon, en courant chez toi avant le dernier coup de minuit). Si l’humour fonctionne pour toi, intègre quelque chose de drôle dans ta routine.
- Crois en toi et en ta capacité à changer de tout cœur. Sache que tu lutteras constamment contre l’identité liée à l’ancienne habitude.
- Célèbre une fois que tu es au lit. (Mais pas de manière à perturber ton sommeil !) Concentre-toi sur le sentiment heureux et satisfait de respecter ton intention – cela te poussera à recommencer le lendemain.
CONCLUSION
Alors voilà, maintenant tu as toutes les cartes en main pour échapper à la procrastination vengeance au coucher. Cette habitude épuisante ne te fait pas de faveur, surtout si tu as déjà à jongler avec le TDAH. Mais rappelle-toi, tu es plus fort que cette habitude.
En reprenant le contrôle de tes heures de la journée, en adoptant de bonnes habitudes de sommeil, en réglant ton horloge circadienne, en faisant de l’exercice, en apaisant ton esprit, et en envisageant des ajustements à tes médicaments si nécessaire, tu peux briser ce cercle vicieux.
N’oublie pas que le changement prend du temps, alors sois patient avec toi-même. Le plus important, c’est de garder ta vision en tête, de rester connecté à ton intention et de célébrer tes succès, même les plus petits.
Alors, prêt à laisser derrière toi la procrastination vengeance au coucher et à embrasser des nuits de sommeil réparateur ? C’est à toi de jouer, et tu es totalement capable de le faire. Dors bien et rêve en grand ! 😴💤✨